혹시 나도 갱년기 시작? 3040세대 초반 갱년기 증상과 슬기로운 대처법

최근 30~40대 여성들 사이에서 갱년기 증상을 호소하는 경우가 늘고 있습니다. 과거에는 갱년기가 50대 이후의 문제로 여겨졌지만, 스트레스와 불규칙한 생활습관 등으로 인해 이른 나이에 갱년기를 겪는 여성들이 많아지고 있습니다. 초반 갱년기를 미리 인지하고 대비하는 것이 건강한 중년기를 준비하는 데 매우 중요합니다.

갱년기는 난소 기능이 저하되면서 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어들어 나타나는 신체적, 정신적 변화입니다. 대표적인 증상으로는 얼굴이 갑자기 화끈거리는 안면홍조, 수면장애, 우울감, 피로감, 집중력 저하 등이 있습니다. 또한 뼈 건강이 약해지고 관절통이 생기거나 체중 증가 등 신체 변화도 경험하게 됩니다. 이러한 변화는 일상생활에 불편을 줄 뿐 아니라 자칫 우울증이나 골다공증 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.

특히 3040세대 여성들은 가사와 육아, 직장 업무까지 병행하며 신체적, 정신적으로 과도한 부담을 안고 있습니다. 이로 인해 호르몬 변화가 빨리 찾아오는 경우가 적지 않습니다. 때문에 초반 갱년기 증상을 인지하고 적절히 관리하는 것이 필요합니다.

갱년기 증상을 완화하고 건강하게 극복하기 위해서는 꾸준한 운동이 필수적입니다. 전문가들은 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 병행할 것을 권장합니다. 먼저, 걷기와 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 심혈관 건강을 돕고 기초 체력을 높이는 데 좋습니다. 특히 하루 30분 이상 꾸준히 걷는 것만으로도 갱년기 증상 완화에 긍정적인 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.

또한, 근력 운동은 갱년기 이후 급격히 감소하는 근육량과 골밀도를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 스쿼트, 런지, 아령 들기 등 집에서도 쉽게 할 수 있는 동작들을 통해 꾸준히 근육을 자극해주는 것이 중요합니다. 근력 운동은 골다공증 예방은 물론, 신진대사를 활발하게 해 체중 관리에도 효과적입니다.

최근에는 필라테스와 요가도 갱년기 여성들에게 좋은 운동법으로 인기를 얻고 있습니다. 필라테스는 근육의 균형과 유연성을 길러주며, 코어 강화에 탁월합니다. 요가는 심신 안정 효과와 함께 스트레칭을 통해 근육 이완을 돕고, 심호흡을 통해 불안감과 우울감을 완화시키는 데 유익합니다.

운동 전문가 이지연 씨는 “갱년기 증상은 개인마다 차이가 있지만, 꾸준한 운동은 모든 여성에게 도움이 됩니다. 중요한 것은 자신의 몸 상태를 고려해 무리하지 않고 천천히 시작하는 것입니다. 운동은 하루아침에 효과가 나타나지 않지만, 작은 실천이 모여 결국 건강한 중년기를 만드는 밑바탕이 됩니다”라고 조언했습니다.

초반 갱년기를 슬기롭게 대처하기 위해서는 스스로 몸 상태를 살피고, 건강한 생활습관을 유지하는 노력이 필요합니다. 운동과 함께 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 전반적인 생활 습관 개선이 동반되어야 비로소 갱년기를 건강하게 극복할 수 있습니다.

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• 작성자 : 김주연, bodybean6@nate.com