하루에 견과류 한 움큼, 체중 증가를 피하는 데 도움이 될 수 있다.

매일 제공되는 건강에 좋지 않은 음식의 반을 견과류와 함께 대체하는 것은 점진적인 체중 증가를 막는데 도움이 될 수 있다고 연구원들은 말한다.

하루에 견과류 소비량을 반만 증가시키는 것은 체중 증가량이 적고 비만 위험이 낮은 것과 관련이 있다.

가공 육류, 감자 튀김, 감자 칩과 같은 건강에 좋지 않은 음식을 반쯤 견과류로 대체하는 것은 노화 과정에 수반되는 점진적인 체중 증가를 피하기 위한 간단한 전략일 수 있다고 연구원들은 제안한다.

평균적으로 미국의 성인들은 매년 체중이 0.5킬로그램 증가한다.

2.5-10킬로그램의 체중이 증가하는 것은 심장병과 당뇨병의 훨씬 더 큰 위험과 관련이 있다.

견과류는 건강에 좋은 불포화 지방, 비타민, 미네랄 그리고 섬유질이 풍부하지만 칼로리가 높아서 종종 체중 조절에 좋지 않다고 생각된다.

하지만 새로운 증거는 먹는 것의 질이 양만큼 중요할 수도 있다는 것을 암시한다.

지난 20년 동안 미국의 평균 견과류 소비량이 약간 증가한 가운데, 연구원들은 이러한 변화가 체중 조절에 영향을 미칠 수 있는지를 알아내기를 원했다.

40세에서 75세 사이의 남성 51,529명, 35세에서 55세 사이의 간호사 121,700명, 24세에서 44세 사이의 116,686명의 간호사들을 대상으로 체중, 식이요법 및 신체 활동에 대한 정보를 분석했다.

20년 이상의 모니터링기간 동안, 참가자들은 4년마다 체중과 땅콩버터를 포함한 1인분의 견과류를 얼마나 자주 먹었는지를 설명해 달라는 요청을 받았다.

걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 경마 등의 주간 평균 운동은 설문지를 통해 2년마다 평가되었다.

이는 작업(MET)시간의 물질 대사로 측정되었으며, 이는 시간당 물리적 활동에 소비되는 에너지(칼로리)의 양을 나타낸다.

세 그룹 모두에서 평균 연간 체중 증가는 0.32 kg(0.71 lb)이었다.

1986년과 2010년 사이에, 총 견과류 소비는 남성의 경우 1/4에서 1/4미만으로 증가했고, 국민 의료 보험 연구에 참여한 여성들의 경우 0.15에서 0.31일까지 증가했다.

1991년과 2011년 사이에 국민 의료 보험 2연구에서 여성들 사이의 일일 총 견과류 소비량은 0.07에서 0.31로 증가했다.

모든 유형의 견과류의 소비 증가는 장기적인 체중 증가를 줄이고 비만해질 위험(BMI30이상 kg/kg²)을 낮추는 것과 관련이 있었다.

견과류 소비량이 하루에 반씩 증가하는 것은 어떤 4년 기간에 걸쳐 2kg이상 증가하는 위험이 더 낮은 것과 관련이 있다.

그리고 호두 소비가 매일 반씩 증가하는 것은 비만의 위험성이 15% 낮다는 것과 관련이 있었다.

가공 처리된 고기, 정제된 곡물, 초콜릿, 페이스트리, 파이, 도넛을 포함한 디저트를 반 일인분 동안 대체하는 것은 어떠한 4년 기간 동안 0.41 kg에서 0.70 kg사이의 체중 증가를 억제하는 것과 관련이 있었다.

4년 안에, 매일 견과류의 소비량을 전혀 없는 상태에서 적어도 반으로 늘리는 것은 아무 견과류도 먹지 않는 것에 비해 몸무게가 0.74 kg으로 줄이고 적당한 체중 증가의 위험을 낮추고 비만의 위험을 16% 낮추는 것과 관련이 있었다.

그리고 하루에 적어도 반은 땅콩 섭취 량이 꾸준히 증가하는 것은 5kg이상을 섭취하고 같은 기간 동안 비만이 될 위험이 23% 낮다는 것과 관련이 있었다.

땅콩 버터 섭취 량이 증가할 경우 그러한 연관성은 관찰되지 않았다.

이 연구 결과는 운동과 알코올 섭취와 같은 식습관과 생활 방식의 변화를 고려한 후에도 그대로 유지되었다.

견과류를 씹는 것은 약간의 노력을 필요로 하고, 다른 것을 먹을 수 있는 에너지를 덜 남기는 반면, 그들은 견과류의 높은 섬유질이 위를 비우는 것을 지연시킬 수 있는 반면, 사람이 포만감을 느끼고 더 오래 포만감을 느끼게 할 수 있다고 제안한다.

견과류의 섬유질은 또한 내장에 있는 지방에 잘 결합하는데, 이것은 더 많은 칼로리가 배출된다는 것을 의미한다.

그리고 높은 불포화 지방의 함량이 휴식 에너지 지출을 증가시킨다는 증거가 있는데, 이것은 또한 체중 증가를 막는데 도움이 될 수도 있다.

비스킷이나 감자 칩 대신 견과류 몇개를 간식으로 먹는 것은 노화를 수반하는 체중 증가를 막는데 도움이 될 수 있고 비만의 시작을 억제하는 데 도움이 되는 비교적 관리하기 쉬운 방법이라고 그들은 제안한다.

그리고 견과류의 습관은 지구에 좋을 것이라고 그들은 덧붙인다.

“인간의 건강에 미치는 영향 외에도, 동물의 단백질 공급원을 대체하기 위해 견과류와 씨앗과 같은 환경 친화적 식물성 단백질을 사용하는 것은 전 세계적으로 지속 가능한 식품 시스템의 촉진에 기여할 수 있습니다,”라고 그들은 쓰고 있다.